DHA課長
100種類以上のDHA・EPAサプリを比較して本当におすすめできるものを検証!

島国の日本では年間を通していろんな種類の魚を食べることができます。その時期の旬の魚は刺身に焼き物・煮物にと、どんな調理法でもおいしく食べることができますね。

春先の4月に出回る旬の魚には、どんなものがあるかご存じですか?

旬の魚は脂がのっている=脂に含まれるDHA・EPAといったオメガ3系脂肪酸の量が多く、健康にぜひ役立てたい食材です。ここでは4月においしい魚と、ご自宅でも作れる魚料理のレシピをご紹介します。

DHAが豊富な魚はコレ!含有量が多い春の魚3種

冬の寒さが和らぎ、植物が芽吹き出す4月に旬を迎える魚たち。その中でも代表的なものがサワラ(鰆)・マダイ(真鯛)・マス(鱒)の3種類です。地域によって獲れる種類は異なりますが、どれも春を知らせてくれる魚ですね。これらの魚はおいしいことはもちろん、その栄養成分にも注目したいところです。

不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血液をサラサラにする効果があることが知られています。中性脂肪を減らし、血圧や脳内血管を正常に保つことで、40代以上の人に多い生活習慣病を予防してくれるのです。

一般的にDHAは青魚に多く含まれていることで知られていますが、春に旬のサワラ・マダイ・マスは脂がのっていてDHAも多く含まれています。

厚生労働省により推奨されているDHAの量は、不飽和脂肪酸の一種EPA(エイコサペンタエン酸)と合わせて1日に1,000mgとされています。これは魚の大きさにもよりますが、刺身2~5切れ分に相当します。

DHAとEPAは魚の脂肪に多く含まれているので、食べ過ぎはかえって健康によくありません。適正量を守っておいしくいただきましょう。

減塩を考えてシンプルに!サワラの煮付け

あっさりとしたサワラをおいしく食べるには煮付けがおすすめです。ご飯が進む濃い味付けの西京焼きが定番ですが、ここではうす味で素材のおいしさを味わうレシピをご紹介します。

1.サワラを用意

サワラは3枚におろして流水でよく洗いましょう。手軽に切り身を買ってきてもいいですね。

2.下準備

うす塩をして20〜30分程度置いておきます。こうすることで魚の水分を抜き旨味を凝縮させることができます。※大きめの切り身は皮に十字の切り込み(飾り包丁)を入れます。

3.生臭さが気になるときはお湯をくぐらせる

さらに切り身を熱湯にさっとくぐらせてすぐに氷水に取り、水気をしっかりと拭き取りましょう。霜降りをすると残っていた汚れや生臭さを取り除くことができます。

4.味付け

調味料は4人分として、水400cc、薄口醤油と酒を各30cc、昆布1枚、生姜のスライスを深さのある鍋もしくはフライパンに入れ強火で火にかけます。

調味料が沸騰してきたら切り身を入れてさっと短時間で煮上げます。あまり長時間煮ると魚の身が固くなるので気をつけましょう。

他にも4つ割りにしたごぼうや生椎茸、旬の菜の花などを一緒に煮たら栄養的にも満足の一皿になります。

揚げ物なのにヘルシー!?食べやすさ抜群な真鯛のフライ

白身魚の真鯛は脂質が少なく、良質のタンパク質やビタミンAなどを多く含むなど、栄養的に見て大変優れています。4月は産卵を控えたマダイが多く摂れる時期で、脂が乗った天然物が多く市場に出てきます。日頃揚げ物を控えている人も、マダイのフライならヘルシーに食べられます。

作り方はまず、マダイを3枚におろして切り身にしたら、小骨を取り除きましょう。スーパーなどで売られている切り身を使うとより手軽です。

切り身をさらに食べやすい大きさに切り分け、塩を振り15分程度置いておきます。時間が経ったらキッチンペーパーなどで水気をしっかりと拭き取りましょう。

※皮が残っている場合は付けたままにしておきます

実はマダイは皮の裏に脂が蓄えられており、フライにして閉じ込めればDHA・EPAを逃すことなく摂取できるのです。

切り身を小麦粉・溶き卵・パン粉の順にくぐらせ、180度に熱した油で揚げていきます。ここで油もオリーブオイルなどを使うことで、同じオメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸も補充できます。

レタスやトマトなどの生野菜と一緒にお皿に盛り付けたらできあがりです。カロリーを気にしない人でしたら、タルタルソースと合わせるとよりおいしくいただけます。

タルタルソースはゆで卵とマヨネーズ、粒マスタード、みじん切りにしたパセリを混ぜ合わせるだけでできあがりです。

アラが出た場合や食べきれなかった分は、翌日のみそ汁などに入れるとよい出汁が出ます。

自作もできる富山名物!?彩豊かな鱒寿司

富山の名物として有名な「鱒寿司」。笹の葉の緑色とほんのりピンク色のマス、米処富山の真っ白なお米の3色が色鮮やかなお寿司です。駅弁や専門店で購入でき、富山を訪れたらぜひお土産に購入したい一品ですね。少し難しそうですが、鱒寿司を自宅で作ることもできます。

1.まずマスを3枚におろし、血合いや小骨を丁寧に取り除きます。切り身を薄くスライスしてバットに並べ、塩を振って1時間程度置いておきましょう。

2.時間が経ったらボウルの中に入れた酢で、さっと塩を洗い流します。ここでもっとしっかりと酢じめにしたい人は、お好みで30分程度酢に浸け置いてください。

3.炊きたてのご飯に米酢・砂糖・塩を合わせた寿司酢をさっくりと混ぜ冷ましておきます。

3.容器に笹の葉(なければラップ)を敷いて、マスの切り身を敷き詰めたら上から酢飯を乗せます。最後に蓋と重石を乗せて、10時間程度置いておきましょう。

新鮮なマスが手に入ったら意外と簡単に作れそうですね。冷たい清流に住むマスの脂は、サラサラで固まらずDHA・EPAも多く含まれるのです。

自分でアレンジしてガリを間に挟んだり、タッパーなどで少量作ったりすることもできます。人が集まるときに作れば喜ばれること間違いなしです。

4月の旬なDHAレシピまとめ

四季のある日本では旬の食材をいただく楽しみがあります。魚料理は面倒だと思われがちですが、切り身を利用するととても手軽に料理することができます。DHAを豊富に含む春の魚をおいしく食べて、健康的な毎日を過ごしましょう。


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