DHA課長
100種類以上のDHA・EPAサプリを比較して本当におすすめできるものを検証しました

DHA・EPAは魚に多く含まれる不飽和脂肪酸(n-3系)です。

健康に良いとされる研究が分かってきて以降、サプリメントも非常に増えて、飲んでいる人が多い健康食品の一つ。amazon等の通販サイトで調べると、実に200を超える商品が見つかることから需要の高さがうかがえるものです。

DHA・EPAは一般に魚に含まれる栄養素ですが、普通に魚を食べている程度では副作用はまず起こりません。

しかし、薬を処方されている場合、他の健康食品も取り入れている場合には副作用のリスクが高まるため注意が必要となります。

鉄則
  • 目安量は守って一度にたくさん飲まない
  • 薬を飲んでいるときは医師に飲み合わせを確認
  • 食事とのバランスを考えた栄養摂取をする

ここではDHA・EPAをたくさん摂りすぎてしまうことで、どのような副作用が起きてしまうのかご紹介いたします。

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DHA・EPAの摂取でどのような副作用が起こるのか

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まずシルバー世代に多いケースとして、普段飲んでいる処方薬との併用により、悪影響が起こることがあります。

具体的には、飲んでいる薬の効果を抑え込んでしまったり、逆に効きすぎて体の不調に繋がるという状態になります。

EPAは医薬品として動脈硬化の治療などに使われています。これは血栓(血の塊)で血管が詰まることを防ぐ目的でつかわれますが、血液が固まりにくくなるため血が止まりにくくなる恐れがあります。

下痢や吐き気、鼻血がでる、古傷から血が出て止まらないということもあります。このような副作用は、血圧を下げる薬を飲んでいる方には特に出やすいと言われています。

血圧を下げる薬【ワーファリンなど】の中には、血液凝固を抑制しサラサラにする薬が入っています。この薬を飲むと何かで出血した際、血が止まりにくくなるのですが、DHAを飲むと更に血が止まらなくなるのです。ちょっとしたケガや鼻血などで出血になることもあるので気を付けて下さい。

医薬品として飲む分には問題ありませんが、合わせてサプリメントを摂取し、さらに他の健康食品を複数摂取しているような場合は副作用の危険性が高まります。

どんなサプリメントでもお薬でもそうですが、まず薬を処方されている場合はサプリを飲む前に医師へ相談するようにします。

体調異変が続くようならばまずは、サプリメントを飲むのを中止してください。

参考:全日本民医連くすりの話194サプリメント編摂り過ぎると危ない魚油成分

魚をたくさん食べてしまうと過剰摂取で副作用は起きる?

DHA・EPAは普段魚をよく食べる人でも、食事から摂るのであればよほど暴食しない限りは問題ありません。

魚をたくさん食べたという日でも、それが原因で体の調子を悪くすることはありません。

あくまで過剰摂取は、高度に生成されたサプリメントで考えます。飲み忘れたからと言って、一度にたくさん飲まないように注意をしていきます。

しかし、忘れがちな点としてDHA・EPAは油であるため脂の過剰摂取にならないよう気を付けます

一般に脂分を多く含むマグロのトロ、アジやサバといった皮下脂質を多く含む魚はDHA・EPAの含有量も多くなります。

魚種ごとに含まれるDHA・EPA量についてはこちらの記事で詳しくまとめています。

次に、どれくらいが許容値なのかを調べてみると、世界各国ごとに異なる基準が設けられています。

  • 欧州食品安全機関(EFSA)では1日5g
  • アメリカ食品医薬品庁(FDA)では1日3g

これらの量の摂取において、特に問題ないとするデータを発表しています。

参照元:食品安全委員会食品安全総合情報システム

日本国の場合はというと、

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、

n-3系脂肪酸1日の摂取目安量として、

  • 成人男性の場合2.0g~2.4g
  • 成人女性で1.6g~2.0gの摂取

が推奨されています。

※n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)とされているのは、α-リノレン酸とEPAやDHAといった他のn-3系脂肪酸とを生体内で機能を区別するのが難しいことから、n-3系脂肪酸の摂取量として基準が設定されています。

通常の食事で毎日大量に刺身などを食べる人は用心しなくてはいけませんがそうでなければあまり心配はいりません。

一度に大量に摂取するのではなく、毎日不足しないように摂っていくことが望ましいのです。

DHA過剰摂取はどれくらいの量から気を付けるべきか?

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厚生労働省では健康のために、1日にDHA・EPAを合計1000mg以上摂取することを推奨しています

しかしながらこの量は、本来食事によってとることが望ましいとされる数値です。

DHAの過剰摂取を気にするならば、まずは食事からとる量を考えて計算をします。

例えば、刺身は効率的にDHAを取れる食材として知られています。1日にDHA1000mgを取るには、ハマチで3切れから5切れトロマグロなら2切れから5切れです。

アジやイワシであれば、1匹から2匹、さんまだと1匹丸ごと食べればその日のDHAは十分摂取できる量になります。

青魚のサバなども缶詰にされたものはDHAが豊富なので積極的に取ると良いと言われていますが、1缶辺りの容量が意外と多いため、一人で食べきるような場合は摂取となりやすいので注意します。

通常の食事でDHAを毎日1000mg取れることはあまり無いため、少しづつ補っていくことを目的にサプリメントを活用していきましょう。

闇雲に配合量が多ければいいというものではなく、必要な分を補うのがサプリメントの目的です。今飲んでいたりこれから飲んでみようと思うサプリメントがあれば、多くてもDHA、EPA合わせて500mgほどのものが理想的な配合量です。

DHAを過剰摂取しないために魚の食べ方を工夫する

通常魚を食べている分には過剰摂取が問題になることはないのですが、サプリメントを併せて飲んでいるという場合には少し気を付けるべきこともあります。

まずDHAを過剰摂取しない為には、魚を食べる時に刺身ばかりを大量に食べないよう気を付けて下さい。魚ではDHAを取るのに刺身が一番ですが、たくさん食べるとDHAの過剰摂取になってしまいます。

焼いたり煮たりすると、脂として溶け出てしまうためDHAの量が減ります。DHAのサプリメントも飲んでいる方は、魚を食べる時に刺身ではなく火を通すようにすればよいです。魚料理が刺身だけではなく、煮物や揚げ物などコースなどでたくさん食べられるような場合は、次の日に魚を食べないなど調整を行っていきましょう。

サプリを飲んでいる人は量も調節

1日にDHAを大量に取るのは良くないので、魚料理などを食べるご予定がある場合は、サプリメントを飲む量を調節するというのも一つの方法です。魚料理を食べる時はサプリメントを飲まず、魚料理でない時はサプリメントを飲むなど調整することでバランスの取れた栄養を摂取できるということ。

DHAの過剰摂取を続けてしまうと、特にお薬などを服用されている人には副作用が強く出ることがあります。血圧が下がったり血が止まらなくなったりしてしまいますので、過剰摂取しないような対策を実行してください。


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