DHA課長
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魚嫌いの人向け

DHA・EPAは、魚、特に青魚から摂取するしかないとお考えの人もいます。DHAは魚以外の食品から摂取することはできるのでしょうか。

実はDHAは魚以外からも間接的ながら摂取することができ、魚が嫌いで食べれないという人でもDHA・EPAの不足を補う方法はあります。

DHAを間接的に補うことができる食材や食品

Perillaoil

DHAは、魚の油ですが、植物性の油を摂ることで間接的にDHA・EPAの不足を補うことができます。菜種油、えごま油、大豆油、アマニ油、グリーンナッツオイル、キャノーラ油、しそ油、などです。

これらの油の中にはαリノレン酸という油が含まれています。αリノレン酸は体内に吸収されると、EPAに変化する作用を持ち、EPAはまたDHAに変化していくという特性を持っています。αリノレン酸自体は体内で合成できないのですが、DHAそのものを取らなくてもαリノレン酸を摂取すればDHA・EPAを合成できるようになるということです。

含有量は青魚からDHAを取ることと比べると微少ですが、それでも他の油を使うよりDHAを摂取する確率がアップします。

参考:αリノレン酸の効果作用(日本アマニ協会)

特にアマニ油は美肌にも効果的だと言われていて、DHAと似た働きの他肌にも良い油なんです。しかし、青魚ほど量が多くないですし、このような油ばかり摂取するわけにはいきません。サラダのドレッシングなどで使うなど、日常的に少しづつ使うようにしていくのが効果的です。

青魚だけが苦手という人の選択肢

DHAは、イワシやアジ、まぐろ、サンマなど青魚に多く含まれる成分として有名ですが、青魚の生臭さだけが苦手で食べれないという人もいます。魚そのものは食べれるという人は、青魚以外でも含まれているものが結構ありますのでそちらを食べるようにして摂取してください。

DHAは、青魚以外の魚ですと、シャケや筋子、うなぎに多く含まれています。うなぎは高くて普段から食べるのは難しいかもしれませんが、シャケの方は経済的で加工品もたくさんあるのが特徴です。シャケは、刺身がDHAをたくさん取れますのでサーモンサラダにしたり、マリネなんかに加えるのもおすすめです。筋子も高級ですが、ちょっと料理に入れるだけで華やかになります。機会があれば入れるようにして下さい。
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魚嫌いでも魚のもつDHAを摂るための工夫

ここまで青魚以外でDHA不足を補う方法をまとめてきましたが、絶対的に必要な摂取量をカバーできるだけのものではありません。厚生労働省が指定する目安は、1日にDHA・EPA合わせて1000mg。健康を気にして植物油に気を使ってみても、DHA・EPAだけで1日に必要な量には届かないのが課題として残ります。

DHAは、青魚以外でも摂取できることはできます。ウナギやシャケ、くるみ、油、缶詰などしばらくはこれらの物を工夫しながら食べることもできます。しかし、これらの食材だけでDHAを十分とろうと思うと、特にウナギなど高級食材もありますし時間も手間もお金もかかります。できれば、食材や食品で摂取しようと思うならば青魚を取り入れた方が手っ取り早いのです。

例えば青魚の生臭さが嫌いで食べられないという人でも、すりつぶしてすり身や魚の天ぷらにすると食べられたりします。お肉が大好きなら少しお肉をすり身に混ぜて魚肉ハンバーグでもいいのです。最初から青魚はダメだと否定せずに、案外食べてみたら美味しかったという事もあるかもしれません。

DHAサプリメントで摂取するという選択

それでも青魚以外でDHAを取るなら手っ取り早いのはやっぱりDHAのサプリメントです。サプリメントにはDHAだけではなく、相乗効果が高いと言われるEPAやビタミン類がたくさん入っています。毎日4錠とか5錠とか飲めばDHAを1g取ることも可能です。

しかし、できればサプリメントを飲んでいても食べ物でDHAを取れるよう工夫してください。勘違いしている人もいますが、サプリメントは栄養補助食品と言って食事で取りにくい栄養素を取るためのものです。サプリメントでDHAを取っているから魚は食べなくていいとなると栄養が偏ってしまいます。

特にお魚は、DHAやEPAだけではなくカルシウムなど人に大切なミネラルがたくさん入っています。お肉よりも魚を食べた方が健康に良いと言われていますので、できるだけ魚を食べるようにして下さい。DHAは未知の可能性がある栄養成分です。様々な体の部分を円滑に動かすだけではなく、コレステロール値を下げ、血流を良くし、目や脳の働きを助けてくれるのがDHAです。青魚が食べられなくても積極的にDHAを取るようにすることで自分の体の為にもなります。


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