ＤＨＡを摂取したい人は、缶詰がおすすめという人もいます。サバ缶にイワシ缶など、煮付けにして缶詰化された魚はたくさんあり、晩酌のおつまみに食べてる人も多いでしょう。
調理の必要がなくてコンビニでも買えますし、保存がきいて手軽に食べられる缶詰ですが、DHA・EPAは缶詰にも多く含まれています。ただし、缶詰という性質上の注意点もあるため上手に取り入れていく工夫が必要となります。
目次
缶詰はＤＨＡがどれくらい含まれているのか？
実は缶詰にはＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれている、というのが初めに伝えたい事実です。
DHAやEPAは魚の油に多く含まれる栄養素です。魚の油は焼いたり煮たりすると油が流れ出てしまうため、普段魚を食べていても十分な摂取が難しい栄養素の一つ。
しかし缶詰として作られる魚の煮つけは煮汁までしっかり詰め込まれており、DHA・EPAを含んだ油を無駄なく摂取できる利点があるのです。
サバの缶詰の場合値段は１００円から１５０円位のコンビニで買えるもので、ＤＨＡの量は1缶当たり1300㎎ほど配合されています。
これは１缶で１日に必要とされる摂取目安の1000㎎をカバーできる量です。イワシの缶詰でもＤＨＡが1200㎎ですから、充分なＤＨＡの量を含んでいるということになります。
特にDHA・EPAの研究に力を入れているマルハニチロ製の魚の缶詰は含有量も記載され、1缶当たり十分すぎるとも言える量を含んでいるのです。
ツナの缶詰はマグロだしいかにもDHAが多そうですが、ツナ缶の油はほとんどが味付け用のサラダ油です。油の少ない身を使っているので、ツナ缶に関してはあまりDHA・EPAを期待できません。
DHAサプリと比べて缶詰のDHA量はどうか？？
ＤＨＡのサプリメントがたくさん販売されています。平均的なＤＨＡのサプリメントで、１日に換算するとだいたい１５０円から１８０円位でＤＨＡの量が4００ｍｇ程です。
ＤＨＡが摂取できるドリンクというのもありますが、ドリンクタイプだと１本３００円位するものもあります。こちらでもＤＨＡの量は２６０ｍｇとかです。
あくまでも缶詰1缶全ての容量で見た場合ですが、ＤＨＡのサプリメントやドリンクより３倍から４倍も含有量が多いのです。こうしてみると一見、缶詰はＤＨＡを摂取するのにピッタリな食材に見えます。
缶詰に含まれるDHA・EPAのデメリット
このカロリー表示、アバウトすぎない？ pic.twitter.com/StJ9z6eAuQ
— 観野響子@ スイーツお休み中 (@cawabizi) 2016年8月12日
こちらに気になるツイートを見つけたので紹介しますが、缶詰のデメリットが分かりやすい画像です。
缶詰はそもそもDHA・EPAを摂取する目的では作られていません。あくまで魚の加工食品であり、ある意味では自然な魚のまま調理されているものです。
そのためDHA・EPAの配合量は安定しないのが缶詰のデメリット。魚の油であるため、季節・旬によって含有量は大きく変化します。効率よくDHAを摂るという観点からすれば、少し安定性には欠けるというのが正直な感想です。
もう一つ缶詰の魚のデメリットとして、配合されている油などもすべて含めた総量であるという点があります。
缶詰にはサラダ油など植物油脂も使われています。DHA・EPAはこれらにも溶け込んでおり、すべての総量を合計した配合量が記載されている点に注意。
缶詰からDHA・EPAだけを取り出して食べることなどできませんから、1缶丸ごと全部食べるとなると相当の量の油ばかり摂取してしまうことになります。
毎日缶詰ばかり食べ続けるのは大変なので工夫する
保存食としての意味合いも強い魚の缶詰は、濃いめの味付けの商品が多くて毎日食べるとくどくなりがちです。
サラダなど野菜のトッピングとして入れたり、スパゲッティーにあえるなど、何かに混ぜて食べると飽きずに食べる事ができます。
一度の調理で缶詰を使いきらなくてはいけないという事はありませんが、缶詰は味が濃いのでそのまま食べてもそんなに何度も食べられません。毎日DHAを効率よく取り入れる手段としては、くどくてすぐに飽きてしまう可能性もあるという点には注意です。
サプリメントは負担なくDHA・EPAを補えるというメリットの元作られていますから、長期的に毎日DHA・EPAを取り入れていきたいなら活用していくといいですね。
中性脂肪を下げるなら魚の缶詰を毎日食べるのが良い？
３０代から４０代になると中性脂肪が気になる人が急激に増えます。２０代までは、脂肪燃焼効率が高かったのでたくさん食べても肥満になる事は少なかったのですが、３０代４０代になると中性脂肪がどんどん増えてぽっこりお腹が気になっていきます。
そんな厄介物の中性脂肪を何とかしたいという人が青魚の缶詰を積極的に食べているのです。
しかし、その為には缶詰の付け合わせが大切です。缶詰は味が濃くてご飯が進むだけに、炭水化物などのカロリーの多いものを摂りすぎたり、糖分・脂質過多にならないような調整が難しいのも事実です。
缶詰は少量でもご飯をたくさん食べたら何にもなりません。パスタの小麦も炭水化物ですのでできればツナサラダなどカロリーが低い食べ物がおすすめです。
カロリーは缶詰によって異なりますが、３分の１だとかなりカロリーも低いものがあります。カロリーが低めのいわしやライトツナだと１００ｇあたり１７０kcalで、３分の１だと６０kcalということになります。これを毎日食べる事でコレステロールや中性脂肪がＤＨＡとＥＰＡの働きで下がっていきます。
缶詰だけ食べても飽きやすいので、できるだけ飽きずに続けて食べられる工夫が必要です。缶詰は味が付いているので野菜と一緒に煮ても味が移りおいしいです。野菜を取ればビタミンも摂取できるのでさらに中性脂肪を減らすことができます。
足りない栄養素を効率よく補うのであれば、缶詰もDHAの摂取源として意識して食べつつ、サプリメントで補うなど不足しないようにしていきましょう。
