DHA課長
100種類以上のDHA・EPAサプリを比較して本当におすすめできるものを検証!

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DHAを多く含む食材と言えば「魚」です。

特に「青魚」に多く含まれると言われていますが、「魚を多くは食べられない」という人もいるので、より具体的にどの魚を食べると効率よくDHAを摂れるかを見ていきましょう。

調べてみてわかったのは、「旬」の魚を意識することで効率よくDHAを摂ることができるということ。DHAは魚の脂身に多く含まれるので、脂の乗った旬な魚を食べると効率よく摂ることができるようです。

どの魚がいいか迷ったら、旬のものを選ぶと美味しいですし、効率よくDHAを摂ることができます。

DHAを多く含む魚のDHA含有量ランキング

DHAは熱で変質したり酸化し易い性質があるため、お刺身で食べるのが一番効率よく摂ることができます。

このため生の可食部分100gに含まれるDHA含有量の多い魚を調べてみました。

DHA配合量 備考
 本マグロ(トロ)  3200㎎  赤身だと120mg
  ミナミマグロ(トロ)  2700mg  赤身だと70mg
 タイセイヨウサバ  2300mg  –
 ブリ  1700㎎  冬獲れたもの
  ハマチ  1700㎎  養殖
  サンマ  1700㎎  –
  キチジ(キンキ  1500mg  –
  タチウオ  1400mg
  マイワシ  1300㎎  –
  カツオ  970mg  秋・戻りカツオ
  カマス  940mg  –
  ムロアジ  900mg  –
  マダイ  890mg  養殖
 サバ 700㎎  –
 マダイ  610mg  天然
 マアジ  440㎎  –
  サケ  400㎎  シロサケ
  カツオ  88mg  春・初カツオ

参考:文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表」

他にもあんこうの肝やあゆの内臓、うなぎなどにもDHAが多く含まれています。

マグロと言えば種類問わずDHAが豊富というイメージがあっただけに意外でした。「トロ」と「赤身」では、DHAの含有量にかなりの格差があります。本マグロのトロ1切れのDHAが、赤身なら25倍食べないと同量にはならない計算です。

カツオに至っては、春の初カツオと戻りカツオでDHAの含有量が10倍も差があるので、一概にカツオを食べるとDHAが多く摂れるとは言えませんね。「脂の乗った旬のもの」というのが一つの指標になるようです。

同じ種類の魚でも、季節によって脂のノリが違うためDHA・EPAの配合量も大きく差が開くことが分かりました。魚なら何でもいいというわけではないのですね。

DHA・EPAを多く含む魚を食べたい場合は、まずは旬で脂のノリがいい魚を選ぶと栄養価の高い食事になります。

DHAを多く含む魚を効率良く摂るには

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マグロの例でもわかるように、DHAは魚の脂身の部分に多く含まれます。

DHAの成分をそのまま摂るには生で食べるのが一番なのですが、毎日お刺身では飽きてしまいますし、お刺身で食べられる魚も限られてしまいます。経済的にも負担になりますよね。

身の部分だけでなく頭部や皮の部分にもDHAが含まれているので、サンマやイワシなどの大きくない魚を購入する際には1尾買いがおすすめです。煮つけなど丸ごと1尾調理して、脂を含む煮汁が料理の一部になる調理法が望ましいです。

加熱調理をすると脂が溶け出してしまい、一緒にDHAも溶け出してしまいます。煮つけなどは、溶け出した脂も煮汁として摂ることができるので、余すことなくDHAを摂ることができます。同様の理由で、ムニエルやホイル焼きなども効率よくDHAを摂ることができます。

DHA is an omega-3 fatty acid that is a primary structural component of the human brain

焼き魚は多少効率は悪くなりますが、皮も一緒に食べたり大きめの魚を選んだりすることで、なるべくDHAを多く摂るようにすれば問題ありません。

実は魚の皮と身の間には一番脂分があるのです。よくお寿司で「炙り」ってありますよね。これは皮の脂を溶かして風味と味を溶かしだしているのです。魚を食べる時は皮もできるだけ食べるとよりDHA・EPAを摂取できます。

干物などの場合、水分を飛ばしてる分DHAの割合は増えますが、酸化してしまっているのでDHAの吸収効率は悪いです。DHAだけを摂る目的では摂取量が半減してしまうので食べすぎには注意。

DHAは摂り溜めの効かない成分なので、できるだけ効率良く日常的に摂るようにしましょう。

DHAサプリメントを活用するのが効率的

DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸の1日の目標摂取量は、EPAと合わせて1日1000㎎です。

この量を摂取するのにどれ位魚を食べないといけないかというと、マグロの赤身のお刺身で言うと5人前程の量。身質でDHA・EPAの配合量に違いはありますが、かなりの量を食べないと目標値を達成するのは難しいです。

マイワシや秋刀魚など旬になれば手に入りやすいですが、通年というわけにはいきませんし、日によってはお肉が食べたくもなるので毎日必ずとなると厳しいものがあります。

お刺身

そこで活用して欲しいのがDHAサプリメントです。普通に食事で1日に摂取できるDHA・EPAは500mgと目標値の約半分。残りの足りない部分をサプリメントで補うという考え方ですね。

DHAのサプリメントは魚油がそのまま配合されていて、余計な成分を配合していない物が多いですし、変質しやすいDHAをそのまま摂れるという面でも合理的です。

魚を定期的に食べることは大切ですが、忙しくてなかなか料理が出来ない人や食事が偏りがちな人、新鮮な魚が手に入りにくい地域の人などが不足しがちなDHAを補うには、サプリメントを活用するのも効果的です。

血液や血管のことを考えると、DHAを意識することで健康的な食生活も目指せます。DHAを多く含む魚をベースに食事を組み立て、不足を感じた時にはサプリメントを活用し、血液サラサラ健康体を維持していきましょう。


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