DHA課長
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5月は春から夏への季節の変わり目で自律神経が乱れやすくなり、精神状態が不安定になりがちです。良質の睡眠や適度な運動とともに大切なのはバランスのとれた食事になります。特に魚に多く含まれるDHA・EPAには、興奮を落ち着かせて体のバランスを整えるのに必要不可欠な栄養素。旬の魚にはDHAが多く含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

5月だから美味しい食材!旬の魚3種類はコレ!

身体が不調になりやすい5月には、DHAを豊富に含む旬の魚を効果的に食事に取り入れたいものです。

5月が旬の魚にはカレイやトビウオ、ハタハタなどがあります。

カレイは季節により種類が異なり、5月はマコガレイやイシガレイが旬です。

日本近海では数十種類が獲れ、平たい体で右側に両目が集まっていて、横向きに海底の砂や泥に潜っています。タンパク質が豊富で脂肪が少なく淡白な味で、消化が良く胃腸への負担が少ない魚です。

DHA含有量は可食部100グラムあたり202ミリグラムで、歯や骨などを構成する重要な成分のリンも多く含んでいます。皮にはコラーゲンが多く含まれています。

ハタハタはカミナリウオ、シロハタとも呼ばれ、脂肪が多く甘味のある魚です。新鮮なものは刺身で食べられ、また煮魚などの様々な料理に用いられています。しょっつると呼ばれる魚醤にも加工され、魚卵はブリコと呼ばれています。

DHA含有量は可食部100グラムあたり710ミリグラムです。

トビウオは日本近海の表層近くに生息し、主にマグロなどから逃げるときに水から飛び出し、胸ヒレを羽のように広げて飛ぶことから名前がついた魚です。細い筒状の逆三角形をしていて、胸ヒレが発達し大きいという特徴があります。筋肉が発達し、高たんぱくな肉質でDHAを抜きにしても優秀な食材。

トビウオは別名アゴとも呼ばれていて、干したものや焼き干ししたものはアゴ出汁としてラーメンなどに用いられています。新鮮なトビウオは刺身や料理に向いていて、卵はトビッコと呼ばれ珍味や寿司ネタに用いられています。

トビウオのDHA含有量は可食部100グラムあたり150ミリグラムです。

家庭で取り入れやすい5月が旬の魚料理レシピ

食べやすい味付けで定番中の定番!カレイの煮つけ

カレイの煮つけは簡単で美味しくできる定番料理です。中火で一気に煮ていくなどのコツを一度覚えてしまえば、何度も食卓に登場することでしょう。

鍋に水150cc、砂糖大さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ3を入れて煮立てます。

沸騰したら中火にして、カレイ3切れとショウガの薄切り4~5枚を入れます。

キッチンペーパーやアルミホイルなどで落とし蓋をして15~20分煮込み、味がしみ込んだら出来上がりです。

落とし蓋にするホイルなどは、爪楊枝などで中央に小さく穴を開けて蒸気を逃がします。出来たらなべから取り出し器に盛り付けます。その際には、ヘラやフライ返しなどを使い崩れないように注意しましょう。

揚げ物として相性抜群!トビウオの竜田揚げ

トビウオは味が淡白なので竜田揚げなどの味付けをするレシピにも向いています。

トビウオ4尾は頭を落として3センチ幅の筒切りにし、内臓を抜き良く洗います。

しょうゆ大さじ3、酒大さじ1.5、砂糖大さじ1.5、ショウガ小さじ2を混ぜたところに、水気を拭いたトビウオを入れて20分ほど味を馴染ませます。

途中上下を返すなどして良く馴染ませたら、油がはねないように水気を良く拭いて片栗粉2分の1カップをまぶします。

170度くらいの揚げ油で5~6分ほどカリッと揚げます。しし唐に少し切れ目を入れて素揚げし、レモンと一緒に添えてもいいでしょう。

骨まで食べられて栄養満点!ハタハタの素揚げ・唐揚げ

特にDHAが豊富なハタハタは、頭から尻尾まで食べることができる揚げがおすすめです。

ハタハタ10尾を水洗いし、包丁の背で尾から頭にかけてこそぎヌメリをとります。

腹を開き内臓を取り出して流水で良く洗い、キッチンペーパーで腹の中の水気も良く拭きます。このときに水気が残っていると油がはねてしまい危険なので注意しましょう。

このまま170度の油で素揚げしてしまっても食べられます。魚が小さいので、面倒なときは一気に揚げてバリバリ食べても美味しいです。

料理として味を調えるなら、ハタハタに塩コショウ少々、しょうゆ小さじ2分の1、酒小さじ2分の1、ごま油小さじ2分の1をまぶします。

片栗粉を全体に、腹の中にもまぶして170度くらいの揚げ油で揚げていきます。周囲が固まるまでいじらないようにしましょう。両面しっかりと揚げて、大根おろしやレモンなどを好みで添えれば出来上がりです。

5月におすすめDHA豊富な魚料理まとめ

DHAは摂取すると小腸で吸収され、肝臓を通って血液に入ります。そして神経系の細胞の成分となるため脳へ送られます。脳の入り口には、血液脳関門という脳に必要な物質を選り分けるものがあり、DHAはこの関門を通ることができます。その後DHAは記憶や学習能力に関係している海馬に集められ、脳を活性化させるために働きます。またDHAは血液網膜関門も突破できるので、視力の改善効果も期待できます。

DHAはEPAとの相互作用も大切なので、旬の魚のようにどちらもバランスよく含まれている栄養豊富な食材を取り入れることが大切です。旬の魚を刺身だけでなく煮る、焼く、揚げるなど変化のある料理法を取り入れることで食欲も刺激されることでしょう。

季節を感じさせてくれる旬の魚のレシピを活用することは、季節の変わり目の不安定な体調の改善に効果が期待できます。


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